【子どもから大人の1日の塩分摂取量】摂りすぎも摂らなさすぎも不健康!最低量はどれくらい？減塩メニューもご紹介

毎日の食事に欠かせない調味料の一つ、塩分。

塩分は、身体にとって重要な役割を果たしている半面、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼします。

今回は、子供と大人にとって適切な塩分摂取量や美味しく減塩できる方法をご紹介します。

塩分はどんな働きをしてくれる栄養素？

 

塩分は、人間の身体の中で様々な働きをしています。
主な働きとしては、以下の３つが挙げられます。

塩分にはその他にも、血圧やpHバランス（酸性・アルカリ性のバランス）を調整する機能があります。

子ども〜大人までの1日の最低塩分摂取量をご紹介

成人が１日に摂る塩分の目安は耳にしても、子どもの目安は聞いたことがないという方もいるのではないでしょうか。子供の塩分摂取量の目安は、成長に合わせて変化します。

乳児から大人までの、１日の塩分摂取量の目安をみていきましょう。
目安未満の摂取量に抑えるのが目標とされています。

食塩を小さじで量ると、6g=小さじ１杯（しっとりしたタイプだと５g=小さじ１杯）です。

生後6ヶ月未満の子には、塩分を与える必要がなく、推奨もされません。

また、高血圧の成人に対しては、１日6ｇ未満の摂取が推奨されています。

これらは厚生労働省が示している基準ですが、日本の基準は比較的緩いものです。
欧米では、大人の摂取目標を１日6ｇ未満としている国が多く、WHO（世界保健機構）は5g未満の摂取を推奨しています。

日本でも、次第に摂取目標量が減少しており、今後ますます「減塩」が重要視されることでしょう。

塩分を摂りすぎるとどんな症状が出る？

塩分の摂りすぎは、高血圧の主要な原因です。
高血圧が続くと、動脈硬化から脳梗塞や心不全を起こすリスクがあります。
高血圧の症状としては、頭痛、息切れ、動悸、めまいなどが挙げられますが、無症状の場合が多いです。

また、塩分を過剰に摂取すると、体内の水分量が増加し、むくみの原因になります。
足や顔にむくみを感じる場合は、要チェックです。

他に、喉の渇きや尿の減少等の脱水症状も、塩分摂りすぎのサインです。

塩分摂りすぎチェック

塩分を摂りすぎてはいないか、日常生活の習慣や身体の症状でチェックしてみましょう。

多くの項目に該当する場合は、塩分を過剰に摂っていないか、食生活を振り返ってみてください。

減塩なのに美味しい！家族で美味しいメニューレシピ3つ

減塩はしたいけれど、味が薄いと物足りない…。
薄味ばかりのおかずでは、ごはんが進まないですよね。

塩の量は抑えつつ、ちょっとした工夫で美味しく食べられるお手軽レシピを紹介します。

鶏肉と野菜のレモン炒め

【作り方】

片栗粉をまぶした鶏肉と野菜に、調味料とレモンを加えて炒めるだけ♪

レモンの酸味で、少なめの塩でも味をしっかり感じられますよ。

トマト入り麻婆豆腐

【作り方】

全ての材料を絡めて焼くだけ♪

こちらは、市販の麻婆豆腐をお手軽にアレンジするものです。麻婆豆腐に、ミニトマトを加えて加熱します。かさ増しした分、塩分が薄まり、トマトの甘味、うま味でコクが出ますよ。ナスを一緒に入れるのもオススメです。

アジのジンジャー焼き

アジに、醤油、みりん、おろし生姜を合わせたものを絡めて焼くだけ♪

チューブの生姜は意外と塩分が多いので、擦りおろした生の生姜を使うのがオススメです。アジに小麦粉をまぶすことで、味がつきやすくなりますよ。

減塩なのに美味しい！絶品おすすめ調味料3つ

スーパーに行くと、昔と比べてたくさんの減塩調味料が並ぶようになりましたね。

「たくさんありすぎて、どれを買ったらよいかわからない！」

そんな方のために、おすすめ調味料を3つ、ご紹介します。
どれも、減塩をあまり感じさせないだけではなく、「うま味」が押しの一品です。

キッコーマン　味わいリッチ減塩醤油

キッコーマンの「減塩、低塩シリーズ」の醤油は、塩分25%カットから50%カットまで、たくさんの種類が揃っています。

その中でもオススメなのが、減塩40％の「味わいリッチ減塩醤油」。減塩を感じない風味で、調理に使うのはもちろん、お刺身にそのままつける場合も美味しくいただけます。

丸の内タニタ食堂の減塩みそ

こちらは、体重計で有名な企業「タニタ」の味噌。
実際にタニタの社員食堂でも使用されているものです。

無添加、20％減塩で、麹を通常の２倍使用。
甘味とうま味が感じられ、子供も好きな優しい味です。

【マルコメ】 丸の内タニタ食堂の減塩みそ お味噌汁 味噌 650g×2個セット753円

ハグルマ株式会社　有機栽培トマト使用ヘルシーケチャップ

なんと食塩不使用、さらには糖質15％カットの健康ケチャップです。
トマト本来の甘味とうま味を活かした味になっており、食塩不使用を感じさせません。

こちらも少し甘めで、お子様のいる家庭にもオススメです。

無塩 有機栽培 トマト 使用 ケチャップ ハグルマ 2本セット1080円

まとめ

いかがでしたでしょうか。塩分は、私たちの身体に必要不可欠な栄養である一方で、摂りすぎにより様々な病気を引き起こす可能性があることがわかりました。

将来の健康のために、毎日摂取する塩分との上手な付き合い方を考える必要がありますね。

外食や加工品の塩分をチェックしてみると、１日の塩分摂取目安を守るのがとても難しいことだとわかると思います。

なるべく自炊を増やし、塩分を抑えたメニューを取り入れていきたいものです。色々と試して、お気に入りの減塩調味料とレシピを見つけてみてくださいね。