目次
バランスの良い食事を心がけましょう
皆さんのお子さんは3食しっかりご飯を食べていますか？
偏った食事していませんか？
小学生～高校生にかけての成長期は人生の中で一番栄養を必要とします。
『成長期でお腹が空くだろうから、好きなものをいっぱい食べさせてあげたい。』
『成長期にはカルシウムを摂るために牛乳をいっぱい飲むと良いんじゃないの？』
ダメです！
ただただ、お腹いっぱい食べたさせたらいいものではありません。
ただただカルシウムだけを摂ればいいというわけないのです。
発育・成長、健康を維持するためには栄養のバランスがとれた食事が欠かせないのです。
朝食を抜いたり、偏食の習慣がある子供たちは正しい食習慣を身につけ、食生活の改善をしなければいけません！
食事バランスガイド
出典:農林水産省Webサイト
https://www.maff.go.jp/index.html
食事バランスガイドは【主食】【副菜】【主菜】【牛乳・乳製品】【果物】の5つのグループに区分したもの。
1日の望ましい食事の組み合わせや摂取量をイラストを用いてわかりやすくしたものです。
ぜひゆっくり見てみてくださいね。
栄養素
栄養の目的のために取り入れる物質、食事で得た食物の成分のうち体内で利用されるものを栄養素といいます。
命の維持をするために、食品を摂取することで必要な栄養素を体内に取り込み、
エネルギーを作ったり、体をつくったりします。
栄養素…炭水化物、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミン【五大栄養素】
そのうち
炭水化物、たんぱく質、脂質…【三大栄養素】エネルギー源
ミネラル、ビタミン…【微量栄養素】わずかな量で体の機能を調整する役割
栄養素の働きと過不足で起きる症状
炭水化物(糖質)
体や脳を動かす必要不可欠なエネルギー減。必要とするエネルギー源(三大栄養素)のうち約60%を炭水化物(脂質)からとっています。
糖質を多く摂りすぎると脂質、たんぱく質の摂取量が減少する傾向がある。
不足すると脳の働きの低下や、体が疲れやすくなります。
たんぱく質
神経伝達物質を生成、体内代謝、免疫抗体などとして不可欠な栄養素
血液、筋肉、皮膚、内臓のすべての細胞を作るなど、からだを構成する成分。
骨の若さを保つコラーゲンの一種。
たんぱく質を作るのに必要とするのはビタミンC 。
不足すると
〇骨、歯、筋肉が弱くなる。
〇貧血になる。
〇風邪や感染症にかかりやすくなる。
脂質
細胞の機能を発揮させるのに、不可欠な栄養素。
皮下脂肪として臓器を守ったり、体を寒冷から守ってくれたりする働きがある。
効率のいいエネルギー源。1gにつき9kcal。
(糖質、たんぱく質に比べて同じエネルギーを得るのに少ない量ですみます。)
脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収率を高めてくれる。
不足すると、
脂質と一緒に吸収される、脂溶性ビタミンが吸収されなくなるので、ビタミン不足になります。発育の障害、皮膚炎の原因に！
ミネラル(無機質)
体の構成、代謝の調節をするのに大切な栄養素。
カルシウム・リン・マグネシウム・カリウム・ナトリウム・鉄・銅・亜鉛など
カルシウム…体内に最も多く含まれる無機質。
骨や歯を作るのに欠かせない栄養素。
血液中ではカルシウムを取り込んで新しい骨を作り続けていて、
ビタミンDがカルシウムの吸収を助けてくれます。
骨量を増加する成長期には骨を丈夫にすることが大切！
将来、骨粗鬆症を防ぐことにつながります。
骨量は20歳までに決まる！
成長期にカルシウムが足りないと身長は伸びても、骨は弱く、骨量はスカスカになりますよ。
鉄…成長期は血液や筋肉の増加い伴い鉄が必要です。
鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血に！
貧血になると
〇息が切れる
〇集中力の低下
〇食欲不振
〇疲れやすい
ヘム鉄【動物性食品】
・肉
・魚
・レバー など
非ヘム鉄【植物性食品】
・野菜
・海草
・大豆 など
〇ヘム鉄は、非ヘム鉄より吸収がいい。
〇非ヘム鉄はビタミンCやたんぱく質といっしょに摂ると吸収が良い。
ビタミン
ごくわずかな量で健康を維持する働きをする物質。
代謝の調節をする大切な栄養素。
ビタミンには水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けない脂溶性ビタミンがあります。
水溶性ビタミン
ビタミンB群、ビタミンC、葉酸など
体外に排出されるため、毎日まんべんなく摂取する必要があります。
ビタミンB群…エネルギー代謝の補酵素。
糖質・たんぱく質・脂質(三大栄養素)のエネルギーの代謝に必要！
・赤身の魚
・ひれ肉
・ささみ
・バナナ
・さつまいも
・玄米 など
ビタミンC…皮膚や粘膜の健康維持。
たんぱく質を作るのに必要。
鉄の吸収をよくする。
・果物(特に柑橘類、イチゴ)
・野菜
・いも など
脂溶性ビタミン
ビタミンA・D・E・K
体内の脂肪組織に貯蔵されやすいのが特徴なので過剰摂取に気を付けなければいけません。
ビタミンD…カルシウムの吸収を助ける役割。
骨の健康を維持してくれる
ビタミンDを得るには食品から摂取する方法と日光を浴びる方法があります。
・魚類
・きのこ類(天気干しの椎茸、きくらげ)
・鶏卵
・さつま揚げ など
紫外線を浴びることでビタミンDが生成される。
紫外線をただいっぱい浴びれば良いものでもなく・・・
夏…木陰で30分ほど
冬…1時間ほど が目安です。
成長期にビタミンDが不足すると、骨が柔らかくなって、変形したり、身長が伸びにくくなります。
新型栄養失調
新型栄養失調の症状
〇疲れやすい
〇元気が出ない
〇風邪をひきやすい
〇抜け毛が増えた
〇目がかすむ
〇むくみ など
3食きちんと食べていても起こりうる新型栄養失調。
偏った食生活が原因です。
好き嫌いで野菜を食べないからと、子供の好きなメニューになりがちではないですか？野菜を食べないとビタミン、ミネラル、食物繊繊維の不足になってしまいます。
バランスよく食品を摂取することを心がけることが大切です。
朝ごはんはしっかり食べましょう！
朝起きた時にボーっとしていますよね。
夜寝ているときも脳は活動していてエネルギーを消費しています。
朝の脳はエネルギー不足なのです。
朝ご飯を抜くと、
〇イライラ
〇集中力や記憶力の低下。
〇体力の低下。
〇だるさや疲労感
朝食をしっかりとると、
〇脳が目覚める。
〇体のリズムが整う。
〇寝ているときに下がっている体温をあげてくれる
〇免疫力を上げる。
ご飯やパンなどの主食に多くふくまれる炭水化物は
体内に入ると消化され、ブドウ糖にかわります。
ブドウ糖は脳の働きの唯一のエネルギー源なのです。
朝ごはんをしっかり食べるために早寝、早起きを習慣付けたいものですね。
朝ごはん簡単レシピ3選
簡単ですし、朝あまり食べたがらないお子さんでも、これだとマグカップで持ちやすいですし、マグカップ1つの中に牛乳や野菜などがギュっと入っているのでお手軽に食べやすいのではないでしょうか。
まとめ
今回は栄養素、過不足になると起きる症状、朝ごはんについてお話しました。
バランスよく食べるというのは、なかなか難しいものですが、
便利になった今、冷凍食品やレンジをうまく利用して、時短や少しでもバランスの取れた食事を子供たちに食べてもらい、元気にすくすく成長してもらいたいですね。
もちろんママさん自身もバランスの取れた食事で健康にしていないと、ママさんが体調を崩してしまったら、子供に美味しいご飯を食べさせてあげられなくなりますよ。
最後までご覧いただきありがとうございました。
