スキルより、資格より。
将来のための最高の自己投資、それが筋トレです！
こんにちは。ライターの石井です。
相変わらず毎日のニュースはコロナのことばかり。
この長引くコロナ禍の日々で、仕事、または趣味や人間関係などのプライベート、何らかの面で誰もが影響を受けているのではないでしょうか。
そして他にもよく聞く話が、「コロナ太り」 です。
（私のまわりでもチラホラ…）
家にいる時間が長くなって、どうしても運動不足になりがち。
おまけに食べる量やお酒の量は、つい増えてしまい、気がつけば、、、
・・・
しかし！
あまり出かけられない巣ごもり状態の今こそ、自宅で筋トレに取り組むチャンスでもあるのです！
誰もが筋肉をつけるべき理由
突然ですが皆さん、筋トレをしていますか？
「別に自分はスポーツ選手でもないし、、、」
「面倒だし、きついから続かないんだよね、、、」
という方も少なくないのではないでしょうか。
でも私は、どんな人でも筋トレはしたほうがいいと確信しています！
と言っても、別に筋肉ムキムキを目指す必要はありません。
もちろん、見た目の変化は筋トレの魅力の1つです。
嬉しくなってモチベーションの維持にもつながるので、大事なことではあります。
ただ、筋肉をつけるべき理由として、よりいっそう大事なことは、
・無意識に日常のちょっとした動作が身軽にこなせて、動くのが億劫ではなくなる
・自然と姿勢が良くなり、内臓があるべき位置におさまって病気の予防にもなる
・体温が高くなり、〈免疫力〉と〈脂肪が燃えやすい体〉が手に入る
などなど、よく 〈QOL（クオリティ・オブ・ライフ）〉と言われる日々の生活の質に、筋肉は直結しているんです。
そして今挙げたような効果はどれも、年齢を重ねていく上でますます重要になることばかりだと、分かっていただけると思います。
つまり、ずっと健康でいるために、毎日の充実のために、欠かせない存在。
それが〈筋肉〉なのです！
※有名な方だと、2012年に亡くなられた大女優・森光子さん。
晩年も勢力的に活動されていましたが、筋トレをずっと続けていたそうです。
よく、自己投資の大切さを耳にします。
いろいろな知識・情報を仕入れたり、資格を取ったりと、将来につながる素晴らしいことだと思います。
ただ、時間もお金もかけて身につけた知識や資格も、そもそも健康でなければ発揮することができません！
そして繰り返しになりますが、筋肉は、病気にならない体や身軽なフットワークをもたらしてくれます。
筋肉をつける。
それこそが自己投資の基本でもあり、もっとも効果的な投資ではないでしょうか。
筋トレするなら自宅で充分
さて、筋トレをするとなると、スポーツジムに行くことを考える方も多いと思います。
器具もたくさんあり、いろいろな部位を鍛えられそうなイメージがありますよね。
ただ、コロナのこともあって、今の時期にジム通いは不安…
そこで、自宅での筋トレです！
「でも、家だと、ジムに行くほどしっかり鍛えられないのでは？」
と思われるかもしれませんが、そんなことはありません！
自宅にいても、全身をまんべんなく、本格的に鍛えることだって可能なんです。
（この後、そのための具体的なオススメの方法をお伝えしていきます！）
しかも、時間が経って無事にコロナ禍が終わってからも、ジムで鍛えるのと違い、
・月々の会費がかからない
・ジムのように、他の利用者に気を使わなくていい
・スケジュールを調整して、家や外出先から通う必要もない
といったメリットは変わりません。
ぜひこれを機に、自宅での筋トレを習慣化してしまいませんか！？
※一応、今回は（最低限の）グッズ紹介もするのですが、1回買ってしまえばそれきりなので、ジムの会費や使用料と比べれば、断然安上がりです。
それでは、自宅でできるオススメの筋トレメニューを、上半身・下半身に分けてそれぞれご紹介します！
上半身編：懸垂
上半身を鍛えるトレーニングとしては、懸垂（けんすい）をオススメします！
懸垂は、腕立て伏せなどと違って自分の身1つではできないので、器具が必要になります。
↑私はこれを使っていますが、どうしても置くスペースや値段が厳しければ、以下のようなものを試してみてもいいかもしれません。
どちらにしてもちょっとお金はかかりますが、この初期投資は充分に価値があると言えます！
なぜなら、懸垂は肩、腕、胸、背筋、腹筋と、上半身をオールマイティーに鍛えられる素晴らしい運動だからです。
ちなみに、
順手（＝手の甲が自分のほうを向く握り方）で行うと、おもに肩や背筋が鍛えられ、
逆手（＝手のひらが自分のほうに向く）ではおもに腕（上腕二頭筋）が鍛えられます。
※私は1日交代でやっています。
ただ、懸垂は正直、ちょっとハードルが高いですよね。。。
1回もできない人もいると思います。
それでも懸垂は本当にオススメのトレーニングなので、
「代わりに他の筋トレをする」ではなく、
「懸垂ができるようになるための準備」からやってみてほしいんです！
そのやり方をお伝えするので、良さそうなほうを試してみてください。
①斜め懸垂
懸垂の練習として、定番です。
懸垂器具の高さを、調整できる範囲で限界まで下げても鉄棒のような低さにならない場合は、台に乗るなどの方法で行ってくださいね。
これで必要な筋肉を少しずつ身につけて、慣れてきたら高さを上げていき、普通の懸垂に移行していきましょう。
②筋力ではなく勢いだけで、形だけでもやってみる
まずは、はずみ（ジャンプした勢い）の力でいいので、とりあえず懸垂の動作・形を真似してみる。
「なんちゃって」でいいので、形だけできているレベルにまずなって、だんだん勢いに頼る割合を減らしていく、という方法です。
個人的にオススメなのは②です。
それは、実際に私ができるようになった方法だからです。
中学時代、クラスに何人かいた、1回も懸垂ができない男子。
そんなもやしっ子だった私が（笑）、高校で友人に誘われて入ってしまった体育会系の部活で、懸垂が日課だったのです。
最初はジャンプした勢いだけで上に上がる（そしてキープできないのですぐ落ちる・笑）という状態。
しかしそこからは「慣れ」です。
だんだん、使う筋肉を意識して、ジャンプの勢いに頼らずに動作を行うようにしていく。
と言っても、いきなり完璧を目指してもダメで、そもそも無理だと思います。
最初は勢いが100％だったのが、80％（つまり筋力20％）になり、50％になり・・・
そして気がついたら、ジャンプはバーを掴むためだけに行い、ぶら下がった後は筋力だけで体を上げることができるようになっていました。
自分だけでなく他にも、最初は懸垂ができなかった同期や後輩、みんなできるようになりました。
焦らずに、楽しく挑戦してみてください！！
下半身編：四股
続いて下半身のメニューは、意外かもしれませんが、相撲の四股（しこ）です！
四股は下半身のオールマイティーなトレーニング。
力士のあの強靭な足腰を作っている、すごい運動なんです。
やり方は、こちら。
もう1つ、元貴乃花関の四股があまりにも素晴らしいので、こちらもご覧ください！
※この2つの動画はもちろんプロ中のプロの四股なので、お手本としてイメージはしつつも、自分でやってみて、その差に落ち込まないことが大事です！
相撲取りでなくても、四股は体にいいのでやる価値があるという話は、以前から時々耳にすることがありました。
（あのイチロー選手もトレーニングに取り入れていたそうです！）
また、個人的に相撲好きとして（笑）興味もあったので、なんとなく真似事から始めてみたところ、「これは相当体に良さそう…」と感じたのです。
そして四股は、単に足腰の筋トレになるだけでなく、インナーマッスルも鍛えられ、また、さまざまな体の不調も改善してくれる。
そんな、思っていた以上に素晴らしい運動だと知りました！
その辺りのことが詳しく載っている本をご紹介しておきます。
私はたまたま、モデルとして登場する嘉風（よしかぜ）関のファンなので買いました（笑）。
しかし、重要なポイントの説明も分かりやすく、動作の段階ごとに写真も載っていて、ネットで見たいくつかの四股に関する記事や動画より、結局この本が一番タメになりました。
なお、四股に慣れてきたら少しずつ時間を長くしていきましょう！
有酸素運動にもなって脂肪が燃えるので、一石二鳥です。
ただし、くどいようですが最初は無理しないようにしてくださいね。
・腰があまり落とせない
・足が高く上がらない
・上げている足の膝が真っ直ぐにならない
・片足で立った際にフラフラする
など、人によって苦手なことは違いますが、おそらくこのどれかに、当てはまると思います。
これも、懸垂と同じで慣れて少しずつ上手くなるので、気にせず続けることが大事です！
不格好でもいいし、時間も最初は1分だけでも効果があるとのことなので、気長に取り組んでくださいね。
※音が気になる場合、足を下ろした時に手でその足をたたく「パーン！」という音は、出さなくて大丈夫です（やると気分は盛り上がるのですが・笑）。
また、床に足を下ろす音自体も、マンションだと下の階に迷惑では…と心配になるかもしれません。
その場合は、
・夜遅くは避ける
・音があまり出ないよう静かに下ろす
・ヨガマットなど、音を吸収するグッズを敷く
といった方法で対処できます。
おまけ：その他、鍛えたいところがある場合
筋トレは大事なので誰もがやるべき、などと偉そうに言っておきながら、実は私自身、
腕立てや腹筋などを時々思い出してはやってみる
→きついだけでつまらなく、三日坊主で終わる
→また半年か1年ほど経ってやってみる
→三日坊主・・・
その繰り返しでした。(^_^;)
ですが、懸垂と四股を始めてからは、挫折せずにずっと続けることができています。
この2つは、最初はちょっと難しいけれど、充実感・やり甲斐があるためだと思います。
きついと同時に楽しい。そんな感覚です。
そして、終わった後の心地よい疲れもまたいいものです。
◇
◇
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さて、基本的に懸垂と四股さえやっていれば全身が鍛えられます。
※実際に私は、懸垂と四股以外はやっていないのですが、10年以上ぶりに、腹筋が割れました。(^ ^)
それでも、プラスアルファで部分的に鍛えたいところがある場合のオススメグッズが、こちら。
たとえば前腕（ヒジから下）や内腿など、懸垂や四股で意識しづらい部位を鍛えるのにも効果的です！
テーブルの足など、家にあるものにくくり付けて使うのですが、本当にいろいろな使い方ができます。
ぜひ「セラバンド 使い方」と検索してみてください！
私自身、部活で怪我をしてハードな練習ができなかった頃、コーチに薦められて使っていました。
おかげで、少なくとも筋力面ではそれほど衰えずに復帰できました。
リハビリでも使えるくらい体に余計な負荷がかからないということですね。
最後に
心身一如（しんじんいちにょ）という言葉があります。
心と体は一つであって、どちらか一方の調子が良い・または悪いと、もう一方にもその影響が出るという意味ですが、本当にその通りだと思います。
私自身、筋トレを継続できるようになってから、明らかに体調が良くなり、何気ない動作でも身軽に・機敏に体が動くようになり、姿勢が良くなったと人から言われます。
しかし何より嬉しい変化は、気持ちが前向きになったことです！
体のコンディションが良いことと、心の状態が安定して前向きでいられることが、直接つながっているという実感・手応えが掴めたのです（言葉で説明しにくいものの、確かな感覚なのです）。
さて、1つ筋トレ継続のコツとして、できない日があっても気にしないことです。
むしろオフの日があるほうが筋肉のダメージが回復して効果も上がります。
忙しかったり体調を崩したりして、1日だけでなく何日もできない日が続いてしまうこともあるかもしれませんが、大丈夫です。
たとえ何日あいてしまっても、再開さえすれば、それはずっと継続しているということになります。
前向きに、楽しんで続けていくことを心がけてください！
コロナ禍という息苦しい時期を、どうせならチャンスに変えてしまいませんか？
筋肉をつけることで、むしろより健康になってしまいましょう。
コロナが落ち着いたら、元気に出かけていけるように！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
