こんにちは！hisa115です。
皆さん、ダイエットの経験はありますか？
ダイエットにもいろいろありますが、痩せるなら正しいダイエット方法で、健康的で綺麗に痩せたいものです。
一日で体重が1㎏太った！とか1㎏減った！っていうこと、ありますよね。増減したのは脂肪ではなく、水分！水や飲料だけではなく食べ物には多くの水分を含んでいます。１～2㎏であれば、食べ物を食べたり、水分を摂れば、体重は増えますし、汗や排せつで減ったりします。
大切なのは、体重を1㎏落とすより、体脂肪を1㎏減らすこと。
体脂肪1㎏減らすには7,200kcal必要です。
基礎代謝をしっかりあげて脂肪燃焼させやすい体をつくりましょう。
目次
みそ汁ダイエット
みそ汁ダイエットにやり方
①一日3回の食事にみそ汁を添える方法
② 朝食か夕食のどちらかを、みそ汁とご飯だけにする方法
③3回の食事にうち1回をご飯などの炭水化物を抜いて、みそ汁とおかずのみにする方法。
④朝食か夕食のどちらかをみそ汁のみにする方法。
味噌に含まれる栄養素に．．．
| メラノイジン | 血糖値の上昇を緩やかにしてくれて、脂肪を溜めにくくしてくれる。 |
|---|---|
| ペプチド | 筋肉増強や基礎代謝UPに。 |
| ビタミンB群 | 脂質や糖質の分解・代謝を助けてくれる。 |
| 大豆サポニン | 腸の働きを正常に、脂肪の吸収を抑えてくれる。 |
| コリン | 脂質の代謝が上がり、体脂肪が分解されやすくなる。 |
という効果があります。
みそ汁は体を温めてくれるので、血行促進にもつながり、代謝を高めてくれます。また、野菜をたっぷり入れることで、食物繊維が便通を改善。
他にも、美肌効果や骨粗鬆症の予防、栄養のバランスを整えてくれたり一日1杯の味噌汁で脂質異常症や高血圧のリスクが下がるなどの効果があります。
12時間ダイエット
朝食を食べた時間から、一日の食事を12時間以内に済ませるというダイエット。
基本、何を食べてもいいのですが、好きなものを好きなだけ食べたり、脂っこいもの、高カロリーのものばかり食べていてはいけません。栄養のバランスを考えて。
12時間ダイエットは一日3食です。食事の間隔は、【朝食と昼食の間は4～5時間】【昼食と夕食の間は5～6時間】が理想。朝食と昼食はしっかりと食べて、夕食を控えめにすると効果的です。間食は200kcal以内。
12時間以内に3食を済ませることで、夕食から翌日の朝食までの12時間、胃腸を休ませてあげることができます。
プチ断食することで、腸の中の老廃物や毒素などがなくなり、腸はすっきり！胃腸を休ませてあげることで朝しっかり働き、免疫力もUPしてニキビや肌荒れを抑えられます。
有酸素運動
有酸素運動は、主に脂肪をエネルギーとして使うので、脂肪燃焼効果があります。
また心拍数が徐々にあがり、呼吸や血流が促進されるため、呼吸器や循環器を鍛えることができ、心肺機能を高める効果もあります。
脂肪燃焼するには1度の有酸素運動で20分以上が必要とされていました。しかし、最近では、1度に30分運動をするのも、数分を何回かに分けて合計で30分運動するのも効果は同じということが分かりました。
家でできる有酸素運動
①マーチ
時々やってみるのですが、簡単でラクそうに見えて、運動不足の私には1分で疲れます。
②ラジオ体操
『有酸素運動』＋『ストレッチ』の要素を兼ね備えた運動法。
誰もが知っているラジオ体操。簡単なのに、普段の生活では使わない全身のあらゆる筋肉を動かすことができます。朝起きてから行うと、自律神経が整い、代謝もUP。
無酸素運動(筋トレ)
基礎代謝の50％以上を消費しているのが筋肉です。筋肉量が減ると体温が低下し、体の体温を逃がさないように筋肉が減った分を脂肪で埋めようとします。筋肉を鍛えて基礎他紙者をあげ、太りにくい体を手に入れましょう。
家でできる筋トレ
プランク
①両肘を90度に曲げ、肩を肩幅に開いたら、左右の肘から手首を平行にした上程で床につく
②両足を伸ばしつま先で体重を支える。足幅は肩幅より狭くする。
③顔を前に向け、肩から足首まで一直線を作る。
④腹筋と背筋に力を入れてフォームをキープ。
体感の筋肉を効率よく鍛えられ、腰回りの引き締めに！普通の筋トレでは刺激しづらい筋肉も鍛えらることができます。また腹斜筋や腹直筋、腹横筋といったインナーマッスルにも効果的！
最初は30秒×2セットから始めよう。
私は10秒が限界ですなのですけど🙄
普段の生活の中でも筋トレ
①エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う。一段飛ばしがより効果的！
②つま先立ち。料理をするときや、食器を洗ったりするときなどに…。お尻にキュッと力を入れるとより効果的！
③靴下を履くときは片足で立ったまま、片方ずつ履く！
④椅子に座るとき・立つときは両足ではなく片足で！左右の足半々で行うことを心がけてください。
これはhisa115が意識してやるようにしていることなのですが、歩くときは、胸を張り、お尻にキュッと力を入れて歩く、椅子に座るときは背もたれにもたれないように座る！
かなり普通で簡単のように思えるのですが…筋肉量の少ない私にはとてもきついです。気が付けば、力が抜けきって猫背に戻り、背もたれに寄りかかっています。(それを意識してやっているというのか！？😁)
まとめ
今回は
・みそ汁ダイエット
・12時間ダイエット
・有酸素運動
・無酸素運動(筋トレ)
についてお伝えいたしました。
面白い動画を見つけました。とても分かりやすく説明してくれています。是非見てみて下さいね。
最後までご覧いただきありがとうございました。
