もう何日もお通じが来なくてスッキリしない…
便秘が続くとお腹が張って苦しくなってきたり、早く出し切りたいのになかなか出ない！というストレスを感じちゃいますよね。
実は、こんな便秘の症状にお悩みの女性は多いんです。
そこで今回はその便秘の原因や解消方法を探っていきましょう！
便秘解消のカギとなる即効性のある食べ物やレシピもご紹介します♪
目次
女性は便秘になりやすい？便秘になりやすい原因3つ
便秘とは、3日以上排便がない状態とされています。
なんとなく、男性よりも女性の方が悩んでいるイメージがありませんか？
便秘薬のCMに出演してるタレントさんって女性が多いですよね。
実際に日本では男性2.5％、女性4.4%の方が便秘症状を感じていると報告されています。
この原因は何なのでしょうか？
1、生理や女性ホルモンの影響
男性との違いで大きいのは、女性には生理があることです。
生理前って特に便秘になりやすくなったりしませんか？
生理前には妊娠するために必要な「プロゲステロン」という黄体ホルモンが増えます。
このホルモンは水分や塩分を体にため込むように体に指令を出すため、大腸の腸壁から便の水分が吸収されて便が固くなってしまうのです。
さらに腸の働きを鈍らせる性質もあるので、生理前は特に便秘になりやすい…という訳です(涙)
2、乱れた食生活やダイエット
体型キープのためにダイエットしている女性は多いと思います。
適度な運動と食事を取り入れながら正しいダイエットが出来ていれば問題ありません。
しかし短期間で結果を出したいために食事の量を減らしたり食べなかったりした事はありませんか？
食事回数が少なかったり、偏った食生活が続くと大腸への刺激が弱まります。
排便を促す大腸のぜん動運動が悪くなると、便意を感じにくくなり便秘になりやすいと言われてます。
3、トイレを我慢してしまう！
忙しい日常を生きる私たちは、必ずしも便意が来た時にトイレへダッシュ出来る場面ばかりではないですよね。
女性トイレは混んでる時が多く、恥ずかしさなどから、男性に比べてどんな時でもトイレへ行けるという人は少ないのではと思います。
便意を逃してしまう事が続くと、自律神経の動きが鈍くなり次第に便意を感じにくくなってしまいます。
ますます便秘になってしまうかも・・NGな食べ物3つ
便秘になってしまうかもしれない食べ物とはどんな物でしょうか？
もしかしたら大好物がその便秘の原因かも…？
便秘になりやすいと言われる食べ物をご紹介します！
NG食材1、インスタント食材、ファーストフード
お手軽でおいしいインスタントフードやファストフードには、食物繊維が豊富な野菜がほとんど含まれていない事が多いです。
食物繊維は消化や吸収されずに大腸へ到着します。
便の量を増やし大腸を刺激してくれ排便を促してくれるので、健康的な排便や便秘解消に効果的なのです。
忙しい時や外食が続くと便秘になりやすいのは、食物繊維の不足が招いた事だったんですね。
NG食材2、肉類
お肉はたんぱく質から出来ています。
たんぱく質は、食物繊維とは違い小腸で消化・吸収されます。
たんぱく質は過剰に摂取すると消化に時間がかかり、消化しきれなかったたんぱく質が腸内の悪玉菌のエサとなります。
悪玉菌が増えると排便を促すぜん動運動を鈍らせてしまい、便秘の原因となります。
そして肉中心の食生活になり野菜が不足してしまうと、食物繊維が摂れないため便のかさが減ってしまいこちらもまた便秘の原因に！
NG食材3、タンニンを含む食べ物や飲み物
タンニンとはポリフェノールの一種で、コーヒー、紅茶、烏龍茶、緑茶、赤ワインや柿に含まれています。
抗酸化作用や収れん効果があるので、化粧品にも配合されたりしています。
美容に効果的な成分ですが、過剰摂取はNG。腸のぜん動運動を妨げたり、腸の粘膜のたんぱく質と結合して膜を作ってしまい便秘の原因になります。
便秘を引き起こす一方で、下痢止め薬に古くから配合されています。
便秘解消にぴったり！即効性のある食べ物3つ
便秘の原因やNGな食べ物が分かったところで、次は便秘解消に効果的な食べ物を見ていきましょう！
即効性が期待される食べ物をご紹介します♪
1、食物繊維の多い野菜や海藻、果物
便のかさを増やしてくれる食物繊維を多く含む食べ物を選んでみましょう！
水溶性は水分を含んでいるので、便を柔らかくしてくれます。腸内環境を改善する働きもあるので、便秘解消にもってこいです♪
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があります。
水溶性食物繊維のおすすめ食材
便が固くなってなかなか出てこない！という方には水溶性がおすすめです。
水溶性食物繊維のおすすめ食材
野菜：キャベツ
海藻：わかめ
果物：りんご、キウイ
朝食にりんごやキウィなどの果物を摂るのも、朝から腸を目覚めさせ便秘解消へまっしぐらです！便意を感じるのが難しくなっている人は不溶性の方を選んでみましょう。
不溶性食物繊維のおすすめ食材
不溶性は腸内で水分を含み、便のかさを増やします。腸のぜん動運動を刺激してくれるので便意を促してくれます♪
不溶性食物繊維のおすすめ食材
野菜：サツマイモやごぼう
きのこ類：えのきやしいたけ
その他、甲殻類などに多く含まれていますよ。
2、ヨーグルト
ド定番ですよね(笑)
なぜヨーグルト＝即効で便秘解消！といったイメージがあるかというと、それは「乳酸菌」の存在ではないでしょうか？
乳酸菌は腸内の善玉菌のエサとなるため、日常的に摂取すると腸内環境を整えてくれます。
しかし1つ注意点が。
空腹時にヨーグルトを食べると、胃酸によって乳酸菌が溶かされてしまうので注意を。
便秘にお悩みの時はデザートや就寝前に食べるのがおススメ♪
ただそのまま食べるのも良いですが、色んなレシピもあるので美味しく食べれますよ。
乳酸菌といっても様々な種類があるので、色んなヨーグルトを試してみて自分に合う物を探してみてください。
3、水分
水分とってますか？
ジュースやコーヒーは飲むけど、意外とお水を飲む事って少なくないですか？
成人の一日の水分摂取量は2.5リットルとされています。
「え！すごい量！」と感じた方もいると思いますが、食事で摂れる水分量もこちらに含まれているので実際には1.2リットル程度です。
量を増やすよりもお水を飲むタイミングを変えるのがおすすめ！
朝起きたらコップ1杯の水を飲んでみてください。腸の動きを刺激してぜん動運動を促す効果があります。
すごい即効性が期待出来ますね！
その後もこまめに水分補給を意識して飲んでみてください。
お茶やコーヒーなどカフェインを含む物は利尿作用があるため、腸内が水分不足となり便秘の原因となる事も。
水や白湯、牛乳などカフェインを含まない物がおススメです。
簡単で美味しい！便秘に効き目のあるレシピ3つ
便秘に効果的な食べ物の後は、もっと詳しく便秘に効き目のあるレシピを見ていきましょう！簡単ですぐ出来る物をご紹介しますね。
1、即効性はナンバー１！？梅流し
【材料】
・大根…1/2本
・梅干し…5個
・顆粒だし…大さじ1
・水…1.5リットル
【作り方】
- 大根の皮をむき、1cmほどの輪切りにする。
- 鍋に水1.5リットルと顆粒だしを入れ沸騰させる。
- 沸騰したら大根を入れ、15分ほど中火で煮込む。
- 大根が柔らかくなったら、ほぐした梅干しを入れて5分煮込んで完成！
梅干しには、悪玉菌を抑えて腸のぜん動運動を促してくれるクエン酸やマグネシウムが含まれています。
食物繊維や水分豊富な大根と一緒に摂ることで便秘解消に大変効果的なレシピになります♪
2、甘酒ヨーグルト
【材料】
・甘酒…80ml
・ヨーグルト…80g
・きなこ…適量
【作り方】
- 耐熱のマグカップに甘酒とヨーグルトを入れて混ぜる。
- 500ｗのレンジで1分加熱します。
- 上にきなこをかけて出来上がり！
甘酒は飲む点滴と言われるほど栄養が豊富！
甘酒に含まれるオリゴ糖は、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌のエサとなり腸内環境を整えてくれます。
めちゃめちゃ簡単なので、おいしくキレイになりたい人におススメです。
3、最強乳酸菌コンビ 納豆キムチ
【材料】
・納豆…1パック
・キムチ…30g
・ごま油…小さじ1
【作り方】
- 全て混ぜて出来上がり！お好みでネギやきざみのりを入れても♪
簡単すぎてすみません(涙)
納豆とキムチはどちらも発酵食品で、腸内環境の改善に役立つ乳酸菌が豊富です。
この組み合わせはもう美味しくない訳がありません。ごま油で風味をつけたらご飯のおともに最適のレシピです！
まとめ
便秘といっても原因や程度は人それぞれだと思います。
今回便秘解消に役立つ即効性のある食べ物やレシピをご紹介しましたが、少しでも便秘に悩む方のお役に立てれば嬉しいです♪
