出産後の食事って迷いませんか？
「どんな食事をとったらいいの？？」
「いつも通りの食事でいいの？」
「母乳だからしっかり栄養をとりたい！」
そんな様々な思いを持っているママさんも
多いはず！
子どものためにも、
これからの自分のためにも産後どのような
食事が良いのか知りたい!と
いうママさん必見です！！
産後に大切な栄養素と
慌ただしい毎日の中、ちゃちゃっと作れる時短
作り置きレシピも3つご紹介します。
目次
産後にとってほしい5大栄養素
産後に大切な栄養素は以下の通りです。
この5つです。
まずは、
1つずつどのような働きをするのかをお伝えします。
葉酸
子宮の回復の手助けになる！！
・ほうれん草
・とうもろこし
・枝豆
・グリーンアスパラ
等
葉酸と、水溶性ビタミンの一種で
コンディションを維持する働きをします。
産後の回復と育児に必要な体力の
維持に多くのエネルギーが必要です。
葉酸は、産後でダメージを受けた
子宮の回復を手助けしてくれると
言われています。
そして授乳中のママにも飲み
続けてほしいです。
なんと
赤ちゃんの発達のサポート
をしてくれるのです。
鉄分
産後、積極的に取りたい！
・レバー
・赤身の肉
・ひじき
・プルーン
等
鉄分は、
血液作りに欠かせません。
妊娠、授乳期は
特に不足しがちな栄養素
と言われています。
なぜなら、授乳中はママの体内から鉄が優先
して母乳に移行し赤ちゃんに届けられて
いるからです。
そのため、ママが鉄欠乏性貧血になる場合も
少なくありません。
授乳期のママは、鉄分の多い食事をとったり、
難しい場合は効率よく摂取できるサプリメント
の活用もよいのではないのでしょうか。
ビタミンC
ダメージを受けた母体の免疫を上げる！
・柑橘類
・緑黄色野菜
等
ビタミンCには、
疲労の分解を助ける働きがあります。
さらに、
回復期の身体の免疫機能をよくする
働きもあります。
産後のストレスケアにも最適ですよ！！
タンパク質
エネルギー補給のための必須栄養素
・肉類
・魚類
・卵
・大豆製品
等
産後の疲れている体のパワーの源です。
筋肉づくりにも欠かせません。
産後の体力には欠かせない食材です。
カルシウム
母乳のママは積極的に摂取したい！！
・牛乳
・小松菜
・チーズ
・煮干し
等
母乳を与えるとカルシウムが多く
使われています。
カルシウムが不足すると歯や骨がもろくなります。
それ以外にも高血圧症、糖尿病の原因の1つのも
なるため、意識して摂りましょう。
ママにおすすめ作り置きレシピ
産後の疲れやすい時に手間のかかる作り置き
なんて作りたくありませんよね。
わたしは、絶対簡単作り置きしか
作りません。
そこで、私がよく作り置きする、産後にも
おすすめのレシピをお伝えします。
豆腐ハンバーグ(調理時間30～40分程度)
【材料】
- 合いびき肉…300g
- 絹ごし豆腐…1丁
- 玉ねぎ…1個
- 卵…1個
- 塩・胡椒…少々
- 油…少々
- 水…少々
- オイスターソース…少々
【作り方】
①水を切った豆腐と肉ボールに入れよく手でこねます。
②混ざってきたら、卵・塩コショウ・
オイスターソースを入れ
さらに混ぜて粘り気を出します。
③好きな大きさに丸め、空気を抜きます。
④熱したフライパンに丸めたタネを入れ、
両面が茶色になったら水を入れ、
蓋をし3～4分程蒸し焼きにし完成です。
豆腐の水分で水ぽっくならないようにしっかり水をきってから使用しましょう。
材料入れるだけ!栄養満点の焚きこみご飯
【材料】
- 米…２合
- 水…規定量
- 芽ひじき…20g
- 枝豆…30g
- 豆腐…一丁（食感が欲しい人は木綿が◎）
- 白ごま…小さじ2
- 醤油…小さじ1
- 酒…小さじ2
- 塩…ひとつまみ
- ごま油…2回しくらい
【作り方】
上記の材料を入れて炊くだけ！！
簡単すぎてごめんなさい笑
栄養抜群の美味しすぎるレシピです♪
ほうれん草の胡麻和え(調理時間:5～10分程度)
【材料】
- ほうれん草…一束
- すりごま…少々
- めんつゆ…少々
- 味の素…少々
【作り方】
①ほうれん草を茹で、1口サイズに切ります。
②ボールにほうれん草、すりごま、
めんつゆ、味の素をいれ、
混ぜて完成です。
隠し味に味の素を1振り入れるのがポイントです。
キャベツと豚肉の温野菜 (調理時間:10分～15分程度)
【材料】
- キャベツ…1/4玉
- 豚肉…250g
- 油…少々
- 鷹の爪…少々
- 水…少々
- ポン酢…お好みで
【作り方】
①熱したフライパンに油を入れ、
鷹の爪を炒める。
鷹の爪が黄金色になったら取り出す。
②キャベツをフライパンに入れ、
その上に豚肉を入れる。
③水を少々入れ蓋をし、2～4分ほど蒸す。
肉に火が通ったら出来上がり。
そのままでもおいしいですが、
お好みでポン酢をつけて食べてみてください！！
絶品です！
キャベツから水分が出るので、
水の入れすぎには注意してくださいね。
厚焼き玉子(調理時間:5～10分程度)
【材料】
- 卵…3個
- めんつゆ…少々
- マヨネーズ…少々
- 油…少々
【作り方】
①ボールに卵・めんつゆ・マヨネーズを
入れて混ぜる。
②熱したフライパンに油をしき、
混ぜたものを入れ、空気が抜けてきたら、
手前に巻く。
②それを2～3回に分けて行って完成！
マヨネーズを少し入れる事で
ふんわり仕上がりますよ！！
以上、5つ紹介しました。
私は、基本目分量ですので
大体が少々で表現しました。
まとめ
今回は、産後に必要な5大栄養素と作り置きレシピ
をご紹介しました。
栄養面では、意識しすぎると疲れてしまいますので
「頭の片隅に置いておく」
くらいでよいと思います。
意識しすぎの結果、頑張りすぎて疲れてしまえば
本末転倒ですからね。
無理のない程度で意識するのが大切なのではないかと
私は思っています。
レシピも同様です。
手の込んだ作り置きをすると
それをやり続けなくては
いけないと思ってしまうかもしれません。
ですので、
今回は、手軽で、
材料も少ない料理のレシピを
紹介しました。
全ての量を図って作るには余裕のない時期
だと思うので、入れすぎに注意しながら
良い意味の適当をおすすめします。
