抗酸化ってよく聞くけど、実際のところ、あまりわかっていないという方も多いのではないでしょうか。喫煙や飲酒、マラソンすると活性酸素が生成されるからよくないとか、耳にしませんか？
私も言葉だけは知っているのですが、そもそも活性酸素がなんなのか、わかっていない状態でした。酸素って名前がつくけど、悪いものなの？みたいな感じです。。
でも、30代も後半に入り、自分の健康に向き合うようになり、このあたりでしっかり学んでみようと色々調べていました。抗酸化ってアンチエイジングでもあり、アンチエイジングは細胞を老化させないことでもあるので、それは健康にもつながるんです。
自分はもちろん、家族みんなが健康でいられるように、身近でできることを取り入れていきたいですね。
そこで、この記事では、こんなことを解決していきたいと思います。
- 活性酸素ってなに？
- 抗酸化ってなに？
- 抗酸化に効く食べ物
- 抗酸化作用の高まる食べ方
目次
活性酸素ってなに？
活性酸素ってよく聞くけど、実際はどういうものなのでしょうか？
酸素と名前がつくように、私たちは呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れています。
そのうちの約2％が活性酸素になると言われています。
活性酸素は殺菌力が強く最近やウイルスを退治する役目をしているのですが、増えすぎると
正常な細胞や遺伝子をも攻撃してしまうのです。
そうすると、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、がん、アルツハイマーなどの疾患の原因になると言われています。
抗酸化ってなに？
私たちが生きていく上で必要不可欠な呼吸。この呼吸によって、酸素を体内に取り入れているわけですが、その一部が活性酸素となって、体を錆びさせてしまいます。これだけ聞くとこわいですよね。
でも、私たちの体はこの酸化に対抗する力も持っています。それが、「抗酸化」です。
体内で作られる「抗酸化物質」とその働きを「抗酸化力」といいます。
尿酸、アスコルビン酸、メラトニンといったものが抗酸化物質です。ただ、20代をピークに年を重ねるごとに、低下してしまうため、食べ物からも積極的に摂取していきたいものになります。
抗酸化に効く食べ物ってなに？
抗酸化作用のある栄養素は、ビタミンＣ、ビタミンＥ、ポリフェノール、ミネラル、カロテノイドになります。
栄養素ではわかりにくいので、実際にどんな食べ物に含まれているのか、みていきましょう！
ビタミンＣ
- 緑黄色野菜（パプリカ、ブロッコリー、ゴーヤ、ケールなど）
- フルーツ（キウイフルーツ、いちご、柿など）
ビタミンＣは水溶性のため、生で食べるのがおすすめです。
水洗いでも、栄養素が減ってしまうので、洗いすぎに注意しましょう。
ビタミンＥ
- うなぎ（たらこ、ぶり、銀鱈）
- アーモンド（ナッツ類）
- アボカド
- とうがらし
- 枝豆
ポリフェノール
ポリフェノールは実は種類がたくさんあります。良く知られているのは、アントシアニンといって、ブドウやナス、赤ワインに多く含まれる成分ででしょうか。
実は私も、ポリフェノール＝ぶどう（アントシアニン）だと思っていました。調べてみると、アントシアニン以外にも多くのポリフェノールの成分がありました。
他には、「カカオポロフェノール」これは言わずもがな。チョコレートやココアに含まれていますね。
「コーヒーポリフェノール」こちらもコーヒー豆に含まれる成分。
その他には、玉ねぎやお蕎麦に含まれる「ケルセチン・ルチン」もポリフェノールの一種。
さらに、「イソフラボン」や生姜に含まれる「ショウガオール」、緑茶や紅茶に含まれる「カテキン」もポリフェノールの一種です。
それぞれに特長とする作用は異なりますが、活性酸素に対抗してくれるビタミンＣは、その成分の中に活性酸素を抱え込んでしまいます。
そのため、この抱え込んでしまったビタミンＣを無害化してくれるのがポリフェノールです。
ポリフェノールは水溶性で摂取しても、排出されやすいため、こまめにとることがポイントです。
ミネラル
ミネラルといえば、「海藻」を思い浮かべますが、こちらも種類がたくさんあります。
- 納豆や牡蠣、豚レバー、牛肉などに含まれ「亜鉛」
- 牛乳やチーズ、イワシ、ひじきに含まれる「カルシウム」
- レバーやシジミ、小松菜に含まれる「鉄分」
- アーモンド、ほうれん草、大豆、お蕎麦に含まれる「マグネシウム」
- 鰆、里芋、ひじき、バナナに含まれる「カリウム」
カロテノイド
あまり聞きなれない成分ですよね。こちらもたくさん種類があります。
にんじんに多く含まれる「ベータカロテン」
トマトに含まれる「リコピン」
ほうれん草に含まれる「ルテイン」
こうしてみてみると、様々な食品に栄養成分が含まれていますね。特に、色の濃い野菜には栄養成分も豊富に含まれていますので、毎日の食事で取り入れていきたいですね。
抗酸化作用の高まる食べ方
たくさんある栄養成分ですが、どのように摂取していくといいのでしょうか。
栄養満点の「パプリカ」
ビタミンＥは水溶性のため、生で食べるのが一番効果的です。
サラダなどでいただきましょう。
（以下：クラシルより引用）
https://www.kurashiru.com/recipes/05c1a581-aad5-42bb-ba3a-e7be8b726a61
https://www.kurashiru.com/recipes/7048913e-5202-4975-8366-09826939ddf8
いつもいつもサラダでは飽きるので、
ビタミンＢ1、Ｂ6、カリウムが豊富な豚肉と一緒にソテーでいただくのもおすすめ。
https://www.kurashiru.com/recipes/e58e6a77-1dc7-47f2-a13f-1ea912d209ee
https://www.kurashiru.com/recipes/308ac1b6-388d-4d62-93c2-9d752ed798f0
ビタミンＥはビタミンＣと一緒に摂るのもおすすめ！
アボカドとブロッコリー、パプリカのサラダhttps://www.kurashiru.com/recipes/658baed9-a044-4e9a-b269-23370d4478b6
や、ビタミンＥは脂溶性のため、油で炒めるのもおすすめ♪
牛乳やクリームなどの乳製品と一緒に摂ると体への吸収も良いため、アボカドグラタンなどもおすすめです。
https://www.kurashiru.com/recipes/5f26f5a9-4977-450c-8ab6-e39484b18170
まとめ
- 体に必要不可欠な酸素ですが、一部は活性酸素となり、体の老化や錆、がん化してしまう。
- 活性酸素と戦ってくれる体内作用が抗酸化。抗酸化には「ビタミンＣ」「ビタミンＥ」「ポリフェノール」「ミネラル」「カロテノイド」などの栄養を
含む食品を摂取することで、活性酸素に対抗し、体を老化から守ってくれます。
こうして、栄養が豊富な食品をみていくと、実にたくさんの種類の食品に含まれていることがわかりますね。そのため、毎日の食卓で、できるだけたくさんの種類の野菜やお肉、お魚をバランスよく摂っていきたいですね。
栄養価ごとに、おすすめの食べ方がありますが、意外とおいしいと思う組み合わせって多いと思いませんか？
すべての食品の食べ方を毎回栄養が高まるように食べるって難しいと思うのですが、「この組み合わせおいしい」と思う食べ方って意外と正解だったりします。
なので、ぜひこだわりすぎずに、色の濃い野菜や青魚など、1週間の食卓でなるべく毎日取り入れられるといいですね。
私もお肉ばかり食べてしまうので、煮物や魚も取り入れていきたいなと思います。
