このご時世、
デスクワークになった方も
多いのではないでしょうか？
元気で健康で過ごしたい！
適切な体型でいたい！
きれいでいたい！
かっこよくいたい！
痩せたい！
あわよくばモテたい！ ← これは私の願望か( ･∀･)
と思うのは人の常とも言えますね！
デスクワークになった途端、
体型で悩む人も多くなっている声を
よく耳にするようになりました。
かくいう私も
最近のもっぱらの課題は、
自分の体型の改善！
10年近く
デスクワーク中心の仕事をしていますが
とりあえず食事の改善を意識し始めたものの
最近体重が落ちず、
鏡＆体重計とにらめっこして凹む日が続いています･･･
ただ
周りを見ると、
体型がすらっとしている人もいるので、
本当にデスクワークが問題？？
と疑問に思ったり･･･
そこで今回は
デスクワークで
太る場合と太らない場合の違いや
その原因
をご紹介したいと思います。
また、
・デスクワーク従事割合が高い女性の方
・最近体重が気になっている方
・健康を気にし始めた方
・在宅ワーク中心の働き方になった方
は私も実践している効果的な施策なので
必見です！
ぜひ最後までご覧ください。
目次
太る/太らない のメカニズムは？
結論から言うと
体重の増減は、
摂取エネルギーと消費エネルギー
のバランスによって生じます。
関係性でいうと
- 消費するエネルギー ＜ 摂取するエネルギー
→ 体重が増加 - 消費するエネルギー ＝ 摂取するエネルギー
→ 体重維持 - 消費するエネルギー ＞ 摂取するエネルギー
→ 体重が減少
上記のように表現できます。
つまり
摂取エネルギーと消費エネルギー
どっちが多いか？？
これで太る/痩せる が決定すると言えます。
そして
この仕組みはどのような体型の方でも
必ず共通することです！！！
デスクワークって太りやすいの？
デスクワークは太りやすいと言われますが
実際に他の仕事と比べると
消費エネルギー量はどの程度なのでしょう？？
なんと
デスクワークは身体を動かす仕事より
15％程度、消費エネルギーが低い
と言えます。
ざっくりの目安で例えると
1日200～400kcal / 軽いジョギング1時間分ぐらい
なので、結構な差だと思いませんか？
それだけ消費エネルギー量が低くなるため、
消費エネルギー量 ＜ 摂取エネルギー
となりやすく、
結果として太る可能性が高い
と言えます。
やはり普段から
【身体を動かすこと】が大事
ということですね･･･
ではデスクワークの方が
太らないようにするための
具体的な対策を次にご紹介します。
太らないようにする4つの対策とその具体例
太らないための4つの対策
この4つの施策をクリアするための
方法はこちらです！
【筋トレ】
・特にスクワットなど下半身やお尻の筋肉
人体の中で特に筋肉量が多く
鍛えて効果が出やすいのが下半身とお尻です
基礎代謝upのためには筋トレは必須なのです！
ただし注意が1点
筋トレをして筋肉量が増えるのは
良いことですが、筋肉が増えた分、
体重も増えてしまうのです（笑）
なので、体重を同時に減らすには
どこかを減らすしかありません。
そう、体脂肪です！
【有酸素運動】
体脂肪を燃焼させるには
有酸素運動が最適と言われています。
なので、筋トレと合わせて、
有酸素運動も行うことをお勧めします。
両方を行うことで基礎代謝もupし
体重も適度に落ちる
バランスの良い体型になっていきます。
【生活習慣を整え、臓器の代謝を安定させる】
脳・心臓・肝臓・腎臓が
特に基礎代謝に影響がある臓器です。
血流やホルモンバランス、排泄や
エネルギーの代謝を司る器官であるため
・水分をきちんと摂取する
・アルコールをとりすぎない
・睡眠を適切にとり臓器を休める
・身体を冷やさない（クーラーにあたりすぎないなど）
を心がけましょう！
【活動量の増加】
活動量を増やそうとしてみ
時間をとって特別に運動をするのは
すぐには取りかかりづらいですよね･･･
なので、
まずは日常生活における活動を
増やす工夫をしましょう。
特に活動量が低いデスクワークの方は
とても大事です！
・出社までの道中で歩く距離を増やす
（一駅前で降りて歩く、歩く道を遠回りするなど）
・社内ではEVを使わず階段を使う
・座って作業するときは
姿勢を伸ばして作業をする
・数時間おきに数分ストレッチして身体を動かす
（トイレ休憩等のときでもOKです）
・極軽量の重り（パワーリスト等）
をつけて仕事をする
など、ちょっとした工夫で
活動量を増やすことはできます。
もちろん、
近場の公園を散歩するなど、
自分の中で負担にならない程度の運動も
積極的にチャレンジしてみましょう。
【摂取エネルギーを過剰にしない工夫】
・食事は野菜類から食べて
ゆっくり食事を行う
・油物は取り過ぎない
・間食は控えるか、
とる場合でも1～2口までに心がける
・飲酒は適度にして休肝日も設ける
など
摂取エネルギーを抑える工夫をしましょう。
消費エネルギーの計算方法は後ほどご紹介するので、
ぜひこの機会に計算してみてください♪
【身体に不要なものは溜め込まない】
身体に溜め込まれた水分や
不要なものは適切に排泄することが大事です
・水分をしっかりとる
・発汗することや温度変化により
体温調節をさせる
（整った環境にいすぎない）
・食物繊維をしっかりとる
（野菜や玄米等）
・血流が滞らないようストレッチする
・インナーマッスルをつける
などによって、
腸管や汗腺の動きを正常化し、
余分な水分等溜め込まない身体にしていきましょう。
ちなみに･･･
私はジムで週1～2回の有酸素運動と
筋トレを数ヶ月前から開始し、
デスクワーク中のストレッチ実施や
食事の摂り方に注意を払っています。
筋肉が増えてきていますが
体重は増えておらず、ゆるやかにですが
体型が引きしまってきたなーと
自分でもわかるぐらいになってきました(^_^)b
まだ体重は大幅減には至っていませんが、
太りにく習慣ができ始めていることに
嬉しいなと感じています。
続ければ必ず成果がある
と感じてきていますので、ぜひ皆様もお試し下さい！
まとめ～バランスの良い体型を～
以上、
デスクワークの太る原因と
その対策をご紹介しました。
具体的な例もご紹介してきましたが、
あと1つ大事なことがあると私は思っています。
それは
体重ではなく体型を重要視すること です
例えば･･･
体重が標準より痩せてても
お腹がぽっこりした体型
と
体重は標準だけど、
身体が引き締まった体型。
体重は
標準以下の痩せ気味の方がいい
という風潮がありますが
基礎代謝を維持し
太りにくく引き締まった身体を作ると
必然的に体重も標準ぐらいになりがちです。
まして、脂肪は燃焼させて落とすには
非常に時間がかかるもの。
体重を重視しすぎると
体型も崩れやすくなってしまうのです。
なので、
バランスの良い体型を作ることを
大事にして頂ければと思っています。
コロナ禍により、
この2年で家で過ごす時間も増えたことと思います。
改めて、
体型改善だけでなく、
自身の健康増進のためにも生活習慣を見直していきましょう！！！
