夏バテ防止の食事メニュー3選。食欲がないときも栄養をつけたいときはこれで決まり!

 

夏バテ

『暑いんやけど！なんでこんなに暑いの！？この暑さ、どうにかならん？もぉ！嫌だぁぁぁ！』

こんにちは！hisa115です。

少しずつ暑さが増してきて、一日に一回は必ず『暑い！』と口にする季節がやってきましたね。冒頭で叫んだあの言葉…あれは、夏になるとhisa115が毎日、口癖のように言う言葉であります。

『夏が一番好き！暑さなんて関係ない！夏バテなんてしたことない！ 』っていう方もいると思いますが、私のように、暑いのが苦手で、毎年夏バテになってしまうという方もいるのではないでしょうか。これからの暑い季節を少しでも元気に乗り切るために夏バテ対策をしましょう。

夏バテの症状

体がだるい
・疲労感
・食欲不振
・下痢・便秘
・無気力になる
・立ちくらみ
など。

夏バテの原因

過度な温度差による自律神経の乱れ

この時期、涼しい日があると思えば、次の日にはとても暑かったり、暑い屋外とエアコンで冷えた室内の温度差を繰り返すことなどで、急激な変化に体のリズムがついていけず自律神経の働きが鈍るということに。

また、高温多湿の環境の中、体温は一定に保とうとすることで自律神経がフル活動して疲れてしまい自律神経の乱れにつながると考えられています。

室内と屋外の行き来がなくても、一日中、エアコンが掛かった部屋にいるという人も、体が冷え切ってしまって血行が悪くなり、内臓の機能がおちたり、肩こりなどを起こしやすいのです。

水分とミネラル不足

高温多湿が続くと体温を下げるために大量の汗をかきますが、適切な水分補給が行われないと水分不足に。さらに、汗には水分だけではなく、塩分(ミネラル)もふくまれていて、不足すると体の疲れや、脱水症状、熱中症などを引き起こします。

睡眠不足

暑くて眠れない…眠りが浅い…ということありますよね。
睡眠不足になると、自律神経の乱れを招き、さらに体内の疲れがとれず、体はどんどんだるくなっていきます。

食欲の低下・食冷え

暑い日が続くと自律神経の乱れから、胃腸の働きが弱まってしまいます。さらに冷たい飲み物やアイスを過剰に摂ることで胃腸の働きはますます弱まり下痢を起こしたり、食欲がなくなってしまって、食べる量も減ってしまいがちに。

食べたとしても、のど越しの良いさっぱりしたものばかりで偏ってしまい栄養が不足してしまう…という、悪循環に。十分な栄養が摂れていないと、体の疲れが取れにくく、体調を崩してしまうこともあります。

夏バテの対処法

〇激しい温度差は自律神経の異常を引き起こすので、外気温と室温の差は5℃程度にしましょう。湿度が高くなると不快に感じるので、除湿機能を利用するのも有効です。

店や電車、オフィスなどエアコンの温度はかなり低めです。羽織るものや、ひざ掛けをもっておくと良いですね。

〇喉が渇く前に水分補給と程よい塩分補給。
喉が渇いた！と思ったときはすでに脱水しています！

成人で1日に１～1.5リットルの飲み水が必要とされています。たくさんの汗をかいたときは、必要に応じてスポーツ飲料や、0.1～0.2%程度の食塩水を飲むようにしましょう。

水分は一度にがぶ飲みしてしまうと、胃の機能低下を起こすので、15分100mlを目安にこまめな水分補給を！

冷房の効いた室内では、常温か温かい飲み物にすると胃腸への負担が少なくなります。

〇暑くて、なかなか寝付けない…そんな時は、寝室を快適な温度にして入眠をサポートしましょう。一晩中冷房をかけると体が冷え切ってしまいますのでタイマーや除湿機能を利用すると良いですね。また寝る前に、10～30分くらい38℃程のぬるま湯に浸かって体をリラックスさせるのも効果的。

夏バテに効果的な栄養素

ビタミン、たんぱく質、ミネラルなどは、暑い夏に汗とともに栄養素がどんどん失われていき、普段と変わらない食事をしていたとしても栄養不足に陥ることがあります。さらに暑いからとついついさっぱりした、のど越しのいい麺類だけですませてしまうことが多くなってしまうと食事が偏ってしまいますます栄養が不足してしまいます。

たんぱく質

血液、筋肉、皮膚、内臓のすべての細胞を作るなど、からだを構成する成分。神経伝達物質を生成、体内代謝、免疫抗体などとして不可欠な栄養素。疲労回復や持久力アップ、夏バテで弱った内臓を修復するのに必要な栄養素。

たんぱく質を多く含む食べ物
・鶏肉、豚肉、かまぼこ、大豆、たまご、乳製品など

ミネラル(無機質)

体の構成、代謝の調節をするのに大切な栄養素。
ミネラル不足は暑さで食欲が低下する要因でもあります。

【カルシウム・リン・マグネシウム・カリウム・ナトリウム・鉄・銅・亜鉛など】

ミネラルを多く含む食べ物
小魚類、ほうれん草、牛乳など

ビタミンB群

夏バテ対策にうってつけの栄養素の一つ。疲労回復やエネルギーの代謝を助けてくれて、炭水化物を効率よくエネルギーに変える効果があります。

ビタミンB群を多く含む食べ物
豚肉、マグロ、ウナギ、エノキ、たまご、納豆、緑黄色野菜など

食欲がないときに

夏バテして、「食欲が出ない。。」「作る気力がない。。」
「でも、栄養はしっかりと取りたい！！」
そんな希望を叶えてくれる美味しいメニューたちをご紹介していきます♪

冷しゃぶサラダラーメン

材料(1人前)
・豚肉…100ｇ
・水…1ℓ
・砂糖…大さじ1
・酒…大さじ1
・中華麺…1人前
・トマト…1/2個
・胡瓜…1/2本
・みょうが…1本
・ゆで卵…1個
・パクチー…おこのみで

水分やカリウムがたくさん含まれているものが多い夏野菜は、体内にこもった熱をクールダウンしてくれて、トマトや胡瓜など生で食べられるものは、夏に不足しがちな栄養素を簡単に摂ることができます。

また豚肉は冷しゃぶにすることで、余分な脂が落とせヘルシーにいただけます。

スタミナ冷ややっこ

材料(1人分)
・絹豆腐…200ｇ
・豚バラ肉(薄切り)…80ｇ
・塩・コショー…少々
・玉ねぎ…1/4個
・ニラ…20ｇ
・にんにく(すりおろし)…小さじ1/2
・焼肉のたれ…大さじ2と1/2
・片栗粉…少々
・卵黄…1個分

豆腐には良質なたんぱく質・ビタミンB1が含まれています。消化の良い豆腐は、胃腸が弱った時でも負担なく栄養が摂れます。

 

 

かまぼこの梅しそつまみ

(出典)楽天レシピ　https://recipe.rakuten.co.jp/recipe/1520003402/

かまぼこは、たんぱく質が豊富で、ミネラルもしっかり含まれていて低脂肪。

みそ汁

あと、忘れちゃいけない！！
日本人の体に合っていて、なおかつ汗をかくことで失われる水分と塩分を両方同時に摂ることができるのがみそ汁です。

そのほかにも
・腸内環境を整える。
・免疫力アップ。
・自律神経の働きを改善してくれる。
・エアコンで冷えた体を温めてくれる。
・良質な睡眠

など様々な効果があります。身近な存在のみそ汁ですが、こんなに効果満点なんです！！！長生きをしていて、健康なおじいちゃんおばあちゃんは、毎朝みそ汁を一日一杯飲んでいたというのをテレビで見たことがあります！！！

毎日のみそ汁を飲むことをこころがけましょう。

さいごに

・夏バテの症状
・夏バテの原因
・夏バテの対処法
・夏バテに効果的な栄養素
・食欲がないときに
。みそ汁
についてお伝えいたしました。

アスファルト(道路)が半径1㎞以内にない山の奥。温暖化で気温は昔よりかなり高くなることが増えましたが、暑さが柔らかく扇風機があれば過ごせます。そんな場所で生まれ育ったhisa115。

市部で生活をするようになった数年は、あまりの暑さに、ほぼアイスと冷たい飲料だけで過ごしていましたし、冷房はガンガンに！本当に負のスパイラル！でした。

そんな中でも少しずつではありましたが、夏の過ごし方を改善し、エアコンと扇風機をうまく利用することで、夏でもご飯はしっかり！睡眠ばっちり！冷蔵庫で冷え切った飲み物は数分ほど常温に出してから飲んだり、寝る前は白湯を飲むなど。
夏だから体が疲れる、だるいということはなくなりました。でもやっぱり暑いのは大の苦手。本当にストレスになりますよね。

夏バテ対策、少しずつ無理なく出来ることからやってみはいかがでしょか？