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ママ必見!カッとなったら見て欲しい感情コントロール法

こんにちは、ゆりです♪

ママたちは毎日毎日、やることが山ほどあって、頭も心も体もフル回転。
自分のこと、子どものことで手一杯の中、子どものことを思って

「宿題はしたの?」
「明日の用意は?」

なんて声をかけたのに、子どもから返ってくる言葉は

「はぁ?うるさいなぁ」
「あとでやろうと思ってたのに・・・やる気なくしたー」

なんて言葉・・・

子どものことを一生懸命考えて動いているのに、何なの?!その反応!!
思わずカッとなって怒鳴ってしまう・・・

そんなことありませんか?

私はしょっちゅうあります(汗)
実は、この記事を書く数時間前にも、息子と勉強のことで大ゲンカをし、反省をしたところ・・・

こんなこと、やりたいわけでも繰り返したいわけでもないのに・・・

どうしたら、このループから抜け出せるの?!

「アンガーマネジメント」という技術

「アンガーマネジメント」
という言葉を聞いたことがありますか?

「アンガーマネジメント」とは、
心理学に基づいた「怒り」の感情のコントロール方法です。
最近では、教員採用試験にも出題されるくらい子どもと接する大人にとって大切な技術
として注目されています。

「怒り」のコントロールする上で、まず大切なことは、

「怒り」の感情は「あなた自身」ではない、ということ
「怒り」の感情が沸くことは、人間としてごくごく自然なことである

ということです。

「最初の6秒」がカギ


アンガーマネジメントの第一歩は

「自分は、今、怒っている」

自分自身で気付くことです。
まずは、そこに気付くことで「怒り」の感情「あなた自身」を切り離すところから
始まります。

この気付きが早ければ早いほど、爆発を防ぐ行動に早く移行できます。

キーワードは

「最初の6秒」

以下のような「怒りのサイン」に気付いた最初の6秒間をどのように使うか、が重要です。

怒りのサイン

・呼吸が浅くなる
・頭が真っ白になる
・顔がカッと熱くなる
・動機がする

これらのサインに気付いてからの6秒がカギになる理由は、
怒った時に分泌される「アドレナリン」というホルモンが関係しています。

アドレナリンには体を活発にする作用があるため、
怒っているときは、まさに「火に油を注ぐ」ように怒りがエスカレートしていくのです。

しかし、その作用が持続し、ピークに達する時間は6秒

つまり、
カッとなってアドレナリンが分泌されても、6秒後にはそのピークは過ぎてしまいます。
言い換えれば、「最初の6秒」をいかにやり過ごすか、が「怒り」のコントロールのカギ
となるのです。

自分の「怒り」に気付いたら

とは言え、「最初の6秒」をただただ我慢する、というのは案外難しいもの。
ましてや面と向かって、子どもが挑発するような態度をとってこようものなら、
さらに怒りの炎に油を注いでしまうことでしょう。

そんなときは、物理的な「応急処置メニュー」を持っておくと効果的。

「あ、ヤバイな」と思ったら、パッと使ってみましょう。

3つの応急処置メニュー

おでこに手を当てて数を数える


目の真上、おでこの少しでっぱった部分には前頭葉があります。
前頭葉は脳の中でも、感情をコントロールする場所。
手を当てて、血流の動きを促すことで、動きを活性化させ、感情をコントロールさせます。

また、怒りの相手を目の前にしていると落ち着かないようであれば、

・視線を逸らす
・目をつむる

ということをしながら数を数えてみてください。

水を飲む


は、を消すもの。
水を飲むときには、心の中で燃えている怒りの火を鎮めることをイメージします。

水を飲むことで、脳の血流を改善する効果もあります。

熱を冷ますようなイメージ
6秒以上かけて、ゆっくり水を体にしみこませてください。

深呼吸をする


ゆっくりと深呼吸をします。
コツは、吐く時間のほうが長くなるように、
4秒かけて鼻から吸い6秒かけて口から吐きます

先ほどの水と同じように、
肺から体のすみずみまで新しい空気を入れ替えていくイメージ
ゆっくり吸い、さらにゆっくりと吐きましょう。

言葉の力を借りよう

6秒を上手くやりすごしたら、あとは「怒り」の感情をコントロールしましょう。

自分で、自分に声をかけてあげてください。
案外、「言葉の力」というのは有効的です。

自分自身にかけるセルフトークは、短く簡潔に!
大切なのは、しっかりと何度も唱えることです。

セルフトークの例

・落ち着いて
・私は大丈夫
・コントロールできる

また、「ママ、ちょっとあっちの部屋で休んでくるね」と、その場を離れることも効果的。

その時に重要なことは、その場を離れたら、

子どもへの「続きのお説教」を考えないこと。

怒りの原因から心も離すことで、気持ちは切り替えやすくなります。

怒りという感情

最初にも書きましたが、「怒り」の感情が沸くことは、人間としてごくごく自然なこと。

人間にとって、もっとも根源的な怒りは

「自分を傷つけるものへの怒り」。

ヒトが「獲物をとる」か「獲物になる」しかなかった原始時代には、
危険に立ち向かうために怒りのエネルギーを使ってきました。

怒りを感じると、意識しなくても脈拍や呼吸が速くなります。
これは、交感神経が働いているサインで、自然に体が活動に備える状態になった、
ということ。
こんなふうに、怒りは「生きるエネルギー」そのものであり、
大切な身を守る手段でもあったのです。

しかし現代では、野生の猛獣と闘ったり、食べられないために必死に逃げたりすることは、まずありません(笑)

つまり現代では、「怒り」のエネルギーの使い方を考え、工夫が必要だ
ということなのです。

怒りの感情の元を知る

6秒で、怒りのコントロールの主軸を握ったら、そもそもの怒りの元になった感情を
探ってみましょう。

怒りには必ず、タネとなる別の感情が隠れています。
この感情は、感じている時間が短い上に、すぐに頭は怒りでいっぱいになってしまうので、気付きにくいのです。

この怒りのタネには、
「子どもが思い通りに動いてくれなくて、悲しい」
「想定外のことが起こって、不安・・・」

といった「不安」「悲しみ」などのマイナスの感情だけではなく、
「希望」「期待」などの前向きな感情もあります。

「期待しているのに、思った努力をしてくれない」
「こうなって欲しかったのに、ならなかった」

なんて感情はそうですね。
うちは、この感情で怒りに達してしまうことがよくあります。

このタネの感情を自覚すると、
怒るのではなく、この前向きな想いを相手に伝えようという感情にシフトできます。

「怒らない」よりも「爆発させない」

怒りは自然な感情。
そのため、「怒らない」ようにするのは、相当のエネルギーを消費します。
怒りをただ我慢しよう、とすると、怒りと我慢で二重にエネルギーを消耗し、ヘトヘトになってしまいます。

しかも、「怒るのを我慢している」ことが見てわかる、家族がトゲトゲ感を感じている状態だと、「怒っている」のとあまり変わりません
「ただ、我慢する」というのは、消耗のわりに良い効果は得られません

大切なのは、「怒らない」ことより、「爆発させない」こと

です。

ハッピーな時間を


いかがだったでしょうか。

ママの毎日はある意味、戦い
感情的に子どもを叱ったあと、後悔して自己嫌悪に陥ることもありますよね。

子どもになるべく怒らずに、穏やかに毎日を過ごしたいだけなのに・・・

私も、反省してはまだ感情的に怒鳴り・・・を何度も何度も繰り返しています・・・(泣)
子どもだって、怒られないほうがいいに決まっています。

何度も書きますが、

「怒り」というのは自然な感情です。
喜怒哀楽の中でも、とりわけ強いエネルギーを持つ「怒り」
大切なのは「怒り」に振り回されるのではなく、
「怒り」をコントロールして上手に使うこと

だと思います。

ぜひ、自分に合ったコントロール方法を身につけて、
子育てのハッピーな時間が1秒でも増えますように☆