こんにちは！あおいです^^
私はいま37歳なのですが、33歳を過ぎた頃から体型の変化を感じるようになってきました。それまでは、お肉中心の生活。仕事で残業も多かったので、22時過ぎにコンビニご飯を食べるなんてことも。。
それでも、30代前半までは、あまり体型の変化は感じませんでした。
ところが、ある日気づいてしまったのです。
「二の腕が太い！！」
えって衝撃でした(@_@。
何かの間違いでは！？と。。
でも、悲しいことに、それは紛れもなく自分です。そういえば、なんだか背中も気になる。
ストレスも感じやすくなるし、むりがきかなくなっていることに気づき、これではだめだ、自分を大切にしようと思い直しました。
そこで、変えたことは2つ。
食事と、仕事のやり方です。
今日は、その中の1つ「食事」についてお伝えしたいと思います。
食事といっても色々ありますが、今回は「油」について。
油と聞くと、なるべく摂らないほうがいいのではないか、太るのではないかと思われると思うのですが、それは誤解です。体に必要な栄養を含んでいる油もありますので、今回は、「油の効能」についてお伝えしていきますね。
目次
オリーブオイル、えごま油、アマニ油、違いってなに？
油の種類はたくさんありますが、効果の違いってご存知ですか？
私もよくわからずに使っていたり、よくわからないから使わなかったりしたので、ここでまとめてみますね。
まず、人間の体を構成する5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル）のなかでも特に多くの割合を占めるのが「たんぱく質」と「脂質」です。
この脂質を構成する主成分が「脂肪酸」といわれるものです。
さらに分解していくと、脂肪酸の中には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。飽和脂肪酸の中には、バターやココナッツオイルなどがありますね。
不飽和脂肪酸には、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸の3つに分かれます。オメガ3などはよくテレビなどでも耳にしたことありますよね。
この3つの中でも、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は体内では生成できない成分のため、食品から摂取していく必要があります。
オリーブオイルは、オメガ9。えごま油とアマニ油はオメガ3を多く含みます。
ちなみに、オメガ6はごま油やグレープシードオイルなどに多く含まれます。
3つの不飽和脂肪酸の役割は？
オメガ9の役割
オメガ9は不飽和脂肪酸のなかでも、体内で生成することができるものですが、それだけでは不足しがちなので、食品からも摂るといいと言われています。
常温では液体で、不飽和脂肪酸のなかでは安定性が高く酸化しにくいため、加熱する料理にも向いています。
- 心臓病の予防に効果がある
- 悪玉コレステロールを減らす
オメガ9の代表といえば、オリーブオイルですね。
オリーブオイルはオメガ9以外にも効能がたくさんありますので、それはまた別の記事でご紹介しますね。
オメガ3の役割
こちらは体内では生成されない成分ですので、食品から摂取していく必要があるものになります。
食品では、青魚などにも含まれているので、昔の人はよく摂れていた栄養素です。ですが、最近は私も含めお肉の生活が多くなったため現在人には不足しがちな栄養と言われています。
オメガ3は、常温では液体で、酸化しやすい脂肪酸になります。そのため、加熱するよりも、生で摂取するほうがいいですね。
- アレルギー性疾患
- 脳細胞の活性化
- 血液サラサラ
- 動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞・高血圧の予防
- 血栓生成防止
- 認知機能維持
- 骨密度を高く保つ
に効果があると言われています。
摂取量の目安は大体1日ティースプーン1杯程度が目安です。
オメガ6の役割
こちらもオメガ3同様に常温では液体で、酸化しやす脂肪酸です。
- 血中コレステロール値を下げる
- 成人病の予防
一見すると似ている「オメガ3」と「オメガ6」ですが、実は正反対の役割をしています。
オメガ3とオメガ6のバランス
オメガ3は白血球の働きを抑えて、炎症を抑える効果があり、その逆に、オメガ6は白血球を活性化させ、病原菌と戦う働きをします。
そのため、オメガ3とオメガ6は摂取するバランスが大切と言われているんです。
理想的なバランスは1：2
オメガ3とオメガ6は1：2の割合で摂取するのが理想的です。
これ以上にオメガ6が増えると、心臓病での死亡リスクが高まると言われています。
現在人はこのバランスが1：10にもなっていると言われているそう(@_@。
そのため、オメガ3を積極的に摂取していく必要があります。
オメガ3はイワシ、サンマ、鯖のような青魚に多く含まれているので、夕食のメニューなどに、積極的に取り入れたいですね。
とわいえ、毎日お魚というのも難しいので、そんな時は「アマニ油」や「えごま油」をうまく取り入れていきましょう。
オリーブオイル、アマニ油、えごま油の食べ方
オリーブオイル・・加熱調理向き
エキストラバージンオリーブオイルなら、お味噌汁に小さじ1杯いれたり、冷ややっこにお醤油と一緒にかけるのも手軽でおすすめ。
アマニ油・・加熱には向かないため、そのまま摂る
お味噌汁に小さじ1杯入れる、ドレッシングに入れる、スムージーと一緒に摂る
えごま油・・加熱には向かないため、そのまま摂るのがおすすめ
パンにつけて食べる、おひたしに少したらす、アマニ油よりもくせがないため、生で摂りやすいです。
まとめ
オリーブオイル・・オメガ9
加熱調理に向いていて、心臓病の予防や悪玉コレステロールを下げる効果がある
アマニ油・えごま油・・オメガ3
体内で生成できない必須アミノ酸の一つ。熱に弱いため、ドレッシングやジュースにまぜて生で摂るのがおすすめ。アレルギーや血液サラサラにも効果があり、普段の生活では摂りにくい栄養のため、意識して摂取していきたい栄養素
年齢とともに、食べ物の力が健康に及ぼす影響ってすごいなあと思ってきました。
20代の頃は無理も効くし、なにを食べても平気と思っていたのですが、30代になってから、自分が摂取するものをとても意識するようになりました。
体型の変化や健康にも気を遣うお年頃。
油と聞くと「太るからあまり摂りたくない」と思っていたのですが、いい油には必要な栄養が詰まっているので、積極的に摂取していきたなと私自身も改めて思いました。
また、いくら良いからと言って摂りすぎは厳禁！
適切な量で、いつまでも健康で美しい体でいたいですね(❁´ω`❁)
