こんにちは、ゆりです♪
仕事に家事に育児に・・・毎日忙しいですよね。
そんな毎日の中、ご飯、しっかり食べてますか？？？
実は私は、毎朝、息子の朝ごはん、放課後のサッカー練習後の補食の準備、朝の支度に追われ、気付けば何も食べずに家を飛び出していることも・・・
息子に、
「栄養はしっかり摂らないとダメだよ！」
と言っているため、息子から
「ママもしっかり食べないと倒れちゃうよ！」
と言われてしまう始末・・・
忙しくてなかなか座って食事をすることが難しい方必見！
手早く、簡単に、しっかり栄養が摂れちゃう食べ物と食事の工夫、特に朝ごはんについて、お話しします！
目次
食べられないのは朝食！
1日3回の食事の中で、時間が取れない、などの理由で食事をとらない人が多いのは、
朝食！！
最初に書きましたが、私もその一人・・・
子どもの用意なども見ていると、ついつい自分のことは後回しになってしまいますよね。
厚生労働省の「国民健康・栄養調査報告書（令和元年）」によると、
朝食の欠食率は男性14.3％、女性10.2％
女性は30代、男性は40代の割合が一番高くなっています。
女性の30代は子育てに仕事に忙しい時。
男性の40代は仕事が大変な時。
このことからも、忙しさでついつい朝ごはんを抜いてしまう人が多いことが分かりますね。
参考：厚生労働省「国民健康・栄養調査報告（令和元年）」 P104 第10表
朝ごはんを抜くことで不足しやすい栄養素とは？
栄養バランスが、1日2食でちゃんと整えられているのか、不安に思いながらも、時計とにらめっこをすると抜かざるを得ない、という状況かもしれません。
しかし！
朝ごはんを摂ることは、とってもとっても大事なことなんです！！
というのは分かっていますよね・・・子どもたちに「ちゃんと食べなさい！」と言ってるんですもの・・・
具体的に朝ごはんを抜くと、食事内容にもよりますが
ビタミンB群
食物繊維
カルシウム
鉄
タンパク質
は不足しやすくなる、と言えるでしょう。
厚生労働省の健康日本21が出している目標値に、「野菜1日350g」というのがあります。
最近では、CMなんかでも時々言っていますよね。
この野菜350gを2食で摂ろうと思うと、1食175gを摂る必要があります。
これは、例えば、ほうれん草のおひたし（小鉢）と野菜サラダを食べたとしても130g程度、つまり、もう1品野菜料理を摂らないといけなくなるのです。
この量を食べられない場合、野菜不足によるビタミンや食物繊維、カルシウム不足を招きやすくなります。
また、主菜1皿分にたんぱく質量約20g、鉄分1mg前後が含まれていることを考えると、2食では、なかなか1日の必要量を摂取するのは難しくなります。
参考：厚生労働省「健康日本21（第二次）」 P12
これを食べよう６選！
とはいえ、栄養バランスの揃った朝ごはんを、今日や明日から食べられるか、と言うと難しいですよね。
調理せずにすぐに食べられて、不足しがちな栄養素をしっかり摂れる食べ物をご紹介します！
１．牛乳や乳製品
牛乳はそのまま飲むのもよいのですが、体を冷やしてしまう飲み物なので、少しレンジであっためて飲むとよいです。
ヨーグルトやチーズは買って冷蔵庫に入れておけばすぐに摂ることができますね。
主にカルシウム、タンパク質を摂ることができます。
２．果物
バナナやみかん、イチゴなどは包丁も使う必要がありません。
サッと食べられるので常備しておくとよいです。
また、果物は美容にも最適。
「朝のフルーツは金」
と言われるほど、女性には嬉しい食べ物です。
ビタミン、ミネラルを摂ることができます。
３．納豆、豆腐
豆で摂ることができるタンパク質も貴重です。
特に納豆は発酵食品なので、とてもおすすめ。
お豆腐なら、サラダに混ぜてしまってもよいですね。
大豆はタンパク質ですが、お肉やお魚などの動物性タンパク質とは違い、植物性タンパク質。
動物性タンパク質とは別に摂りたい栄養素です。
４．卵
手軽にタンパク質、カルシウムを摂れる栄養の爆弾です。
ゆで卵にして冷蔵庫に置いておくと手軽に食べられます。
５．シリアル
シリアルも手軽に栄養を摂るのに役に立つ食べ物。
最近では、「鉄分配合」「タンパク質配合」「食物繊維配合」など、不足しがちな栄養をしっかり補ってくれるものも出ています。
シリアルでミネラル、ビタミンを摂り、牛乳やヨーグルト、豆乳などを加えることでカルシウムやタンパク質もしっかり摂れますよ！
ドライフルーツを常備しておけば、それを加えて食べるのもおすすめです！
６．栄養補助食品
そんなこともしている暇もない！
なんて時に強い味方になってくれるのが、栄養補助食品です。
ゼリータイプやバータイプなど色んなタイプがあるので、食べやすいものを選んでください。
選ぶ栄養素は、昼食、夕食のメニューを考えて特に不足しそうなものを選ぶとGOOD!
もしも、の時のためにも、いくつかストックしておくといいですね。
忙しい人の食事の工夫
まずは少しでも食べる習慣から
なかなか食べる時間を作ることも難しい人は、まず
少しでも食べること
から始めましょう。
全く食べない、より、一つでも口に入れていること、は大きな違い。
身体は睡眠から目覚めたときには、いわゆるガス欠状態です。
ガソリンのないまま、走ろうと思ってもそう長くも早くも走れません。
ついつい、お菓子で補ってしまいそうになりますが、そこは、栄養分のしっかり摂れる食事を少しでも食べる習慣を身に着けていきましょう。
もし摂れなくても
もし、それでも朝ごはんが食べられなかった・・・としても、大丈夫です。
そんなときは、昼食、夕食の品数、食品数を増やしてみましょう。
例えば・・・
足りないタンパク質を補うために、「チキンソテー」を40gとするのではなく、「チキンソテー」と「鮭の塩焼き」20gずつ、
で補うのです。
そうすることで、鉄やビタミンB1を補える量が増えて、エネルギーや脂質が抑えられる、という結果になります。
定食を注文する際は、大盛を注文するのではなく、小鉢などを追加注文するようにしてみましょう。
一つにしてしまおう
私がよくやる手なのですが、例えば、サラダを作った時に、ちぎった野菜に
・常備してある煮大豆
・豆腐
・粉チーズ
・温泉卵
・ハム
・キノコ
を一緒に入れてしまいます。
こうすることで、野菜のミネラル、ビタミンだけではなく、大豆、乳製品、卵、肉、キノコから、タンパク質、カルシウムなどがいっぺんに摂れます。
卵かけご飯、納豆ご飯のように、いっぺんに色々摂れると食べるのも楽ちんですよね。
家族のためにも、自分のためにも
いかがだったでしょうか。
毎日毎日、時間に追われて忙しい中、ついつい自分のことは後回しになってしまうママ。
とってもわかります。
私自身がそうです。
子どものお弁当を作ることに必死になって、気付けば自分のお昼ご飯がない、とか
朝ごはん全然足りない、とか、そんな毎日です（泣
でも、家族のために頑張れるのも、身体が元気だからこそ。
タンパク質やビタミン、ミネラルが不足してしまうと、お肌に影響が出たりもします。
時間はちょっとしかないけれど、工夫しながら、きれいで、元気なママ、頑張りましょう♪
