こんにちは、ゆりです♪
日頃、どれくらい睡眠をとっていますか？
「休みの日はお昼まで寝ちゃう・・・」
「夜眠りにつく時間が遅くてなかなか朝すっきり起きられない・・・」
「寝ても寝ても眠い・・・」
なんてこと、ありませんか？
睡眠は、生活の中でも大きな時間を占めている重要なもの。
今回は、睡眠時間についてお話します♪
目次
睡眠時間ってどれくらい？
じゃあ周りの人たちってどれくらい寝ているの？
気になったことありませんか。
遅くまで仕事をしているようなのに、いつも綺麗にしているあの人は？
子育てでいつも忙しそうにしているあの人は？
いつ寝ているの？？？と思うような生活をしている人もいますよね。
一般的に平均何時間くらい寝ているものなのでしょうか。
６～８時間が半数
厚労省による、「国民健康・栄養調査報告（令和元年）」によると、
２０歳以上の成人の約３分の１は、一日の睡眠時間は６～７時間
７～８時間の人と合わせると、およそ半数が平均６～８時間の睡眠をとっています。
一方で、働き盛りや子育て世代の４０～５０歳代では、
男女とも約半数の方が平均６時間未満
となっています。
睡眠時間が不足すると、様々な弊害が出てきます。
・集中力や記憶力の低下
・ミスが出る
といった短期的なものから
・認知機能の低下
・ストレスをためやすくなる
・気分が落ち込みやすくなる
・肌の調子が悪くなる
・体重が増える
などの長期的なものまでさまざまです。
ショートスリーパーの特徴
ショートスリーパー、という言葉を聞いたことがありますか？
言葉の通り、短時間しか寝なくても日常生活に支障がない、あるいはかえって体調が良い、という人が存在します。
具体的には、平均睡眠時間が６時間未満の人を指します。
ショートスリーパーとして、有名なのは
・ナポレオン
・エジソン
など。
大企業の社長さんなど、仕事に情熱を燃やし、時間を顧みずに働く人に多いようです。
外交的で、くよくよせず、悩みを持ち込まない性格の人が、睡眠時間が短い傾向にあります。
睡眠時間が短くても平気、というのはとても羨ましくなる人もいるでしょう。
ただし、気を付けてください。
誰でもショートスリーパーになれる、というようなものではない、ということ。
ショートスリーパーというのは遺伝子レベルで決まっていること。
ショートスリーパーの遺伝子を持っていない人が、ショートスリーパーにあこがれてマネをしたところで、
睡眠不足の弊害が起こるだけ、になります。
平気なふりをしたり、体調がよくないことに気付かないまま睡眠時間を削ってしまうことは危険です。
日中に眠気を感じたり、疲労感、集中力の低下などを感じる場合には、睡眠不足ですので、睡眠時間をもう少しとってみましょう。
ロングスリーパーの特徴
逆に、平均睡眠時間が９時間以上になる人を、ロングスリーパーと呼びます。
大体日本国内では、人口の５～１０％の人がロングスリーパーだと考えられています。
病気ではないので、朝起きた時に疲れが取れて熟睡感があり、日中に眠気や倦怠感を感じないのであれば問題はありません。
しっかりと眠って心身を休めているために、翌日に疲労やストレスが残りづらいことも特徴の一つ。
鬱などの精神的な病気になりにくいのもロングスリーパーの特徴です。
過眠症の特徴
しかし、もし、
・どれだけ寝ても疲れがとれた感じがしない
・日中の眠気が抜けない
場合は要注意。
これは、「過眠症」といって、睡眠障害である可能性があります。
この眠気は耐え難いもので、居眠りを引き起こす可能性も。
運転しているときや何らかの集中力が必要な作業をしているときにも生じる可能性があり、事故や仕事の支障になったりもします。
講談社より発刊されている「放課後カルテ/日生マユ」という漫画の１話目がこの過眠症を取り扱っていて、とても分かりやすく書かれています。
とにかく、ロングスリーパーと過眠症は別物です。
過眠症は日中に強い眠気が生じる一方で、ロングスリーパーの人は夜間に十分な睡眠を取っていれば日中の眠気が起きることはほとんどありません。
不眠症の特徴
過眠症は、寝ても寝ても日中に眠気が生じるのに対して
不眠症は、寝つきが悪い、眠れないなどの症状で
日中に強い眠気や倦怠感、集中力の低下などが出るという状態です。
質や量に関わらず、睡眠が足りていないという本人の自覚があるかです。
ロングスリーパーと過眠症と同様、
ショートスリーパーと不眠症も別物です。
不眠症は日中に強い眠気が生じる一方で、ショートスリーパーの人は4時間程度の睡眠だとしても、日中の眠気が起きることはほとんどありません。
睡眠の質を上げる方法
けれど、睡眠時間は長ければよい、というものでも短ければよいというものでもありません。
睡眠時間が短い方が調子が良い人
長めに睡眠を取らないと調子が出ない人
と人それぞれ。
「自分にあった睡眠時間」をとることと、「睡眠の質」が大切。
睡眠の質を上げるポイントは次の通りです。
1.眠る3時間前には夕食を終わらせておく
2.温かい飲み物で眠気を促す
3.ぬるめの入浴でリラックス
4.休日の生活サイクルを整える
5.適度な運動をする
1.眠る3時間前には夕食を終わらせておく
眠るそのタイミングには、体の中の消化活動が終わっていることが理想です。
消化活動が終わらないうちに眠りに入ると、体が休息より消化活動を優先してしまうため、内臓が休めないのです。
そのため、お布団に入っている時間は同じでも、睡眠が浅くなったり、疲れが抜けきらなかったりします。
帰宅時間が遅いなど、どうしても寝るまでの時間が短くなってしまう時には、消化に良いものを少しだけ摂るようにしましょう。
ご飯なら軽く１杯、麺ならいつもの１玉の１／２にして、半熟卵やととろ等を乗せて食べるのがおすすめです。
また、お肉、お魚は脂身が少ないところを選びましょう。
調理法は生より火を通したほうが消化に良いですが、油を使うと消化に時間がかかることになるので、蒸す・茹でる・煮るなどの調理法を。
しっかり噛んで食べることで、消化を促します。
2.温かい飲み物で眠気を促す
入浴等によって体温を１度ほど上げ、その後ゆっくりと体温が下がり始めるときに自然な眠気が起きる、と言われています。
温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促すため、睡眠前のリズムを作るのに最適！
映画「ローマの休日」でオードリ・ヘプバーン演じるアン王女が就寝前にホットミルクを飲んでいるシーンがあるのをご存じですか？
あれは、理にかなったことをしている、ということですね。
ホットミルク以外にも、
・白湯
・生姜湯
・カモミールティー
などは、胃腸に負担が少なく、リラックス作用があるのでおすすめです。
逆にNGなのは
・お酒
・コーヒー、紅茶
・栄養ドリンク
など。
お酒は利尿作用によって睡眠途中でトイレに行きたくなって覚醒してしまったり、カフェインを含む飲料は入眠や深い睡眠の妨げとなるので避けましょう。
3.ぬるめの入浴でリラックス
熱めのお湯に長く入ることは、体の覚醒を誘ってしまい、体にも負担が大きくなります。
理想は３８度くらいのお湯に５～３０分、ゆっくりとつかること。
体をじっくりを温めることで、緊張をほどき、リラックス効果を期待できます。
入浴中、入浴後に、部屋の照明を落とし、ヒーリングミュージックをかけたり、リラックス効果のあるアロマをたいたりして、リラックスできる空間を作ることも効果的です。
4.休日の生活サイクルを整える
寝たはずなのに、疲れが抜けていない、眠気が取れていないと感じたときは要注意です！
休日には２度寝、３度寝を繰り返し、夜眠れなくなるようなサイクルを繰り返していると体が夜型化してしまいます！！
平日に、睡眠不足のまま朝早く起きなければならなくなると、さらに疲れが抜けない・・・という悪循環に。
休日もなるべく生活リズムを崩さないようにこころがけましょう。
具体的には、
・入眠時間をあまりずらさない
・睡眠時間自体は伸ばしても１時間
・朝にはしっかり朝日を浴びて体内時計をリセットする
といったところです。
そのためにも、寝るお部屋の室温や光の入り方を調整するとよいでしょう。
お部屋の明るさは、夜には不安にならない程度に暗くし、朝の光とのコントラストが効くと、生活サイクルが整えやすくなります。
5.適度な運動をする
日中に運動を行うと、生活リズムにメリハリが出て、自然な眠気から睡眠に繋げることができます。
脳も体も日中にしっかり使うことで、夜眠りに入ってからの途中覚醒が少なくなり、熟睡することができるのです。
ただ注意するべきは、動きすぎると体が興奮状態に入り、眠れなくなってしまうことも。
その場合、オーバートレーニングになっている可能性がありますので、運動の負荷、量を見直してみてください。
自分の生活リズムに合わせて、運動強度も調整すると、より深い睡眠がとれるでしょう。
明るく元気な毎日を
いかがだったでしょうか。
ついつい、やることが多くて忙しい中だと、睡眠時間を削って時間を作り出してしまおうとしてしまいますが、それはNG!
幸せに毎日を生きていくためにも、「睡眠」の優先順位は高くていいのです。
そんなに毎日長い時間眠れない、という人は、是非とも「睡眠の質」にこだわってみてください♪
私も最近気づいたのですが、我が家、私も息子も、イライラしてケンカになりそうな時って、お互いに、お腹が空いているか眠たい時だったんです。
睡眠、というのは気持ちや気合で何ともできない本能的なもの。
体や脳が休みたい、と言っている時は休ませてあげて、リセット！で大丈夫です♪
良い睡眠をしっかりとって、今日もHAPPYな１日にしていきましょう！！
